¿Qué es la dieta PP? Esta es, ante todo, una abreviatura de "nutrición adecuada". Con la ayuda de esta dieta, puede regular los procesos metabólicos del cuerpo, lo que le permitirá comenzar a deshacerse de los depósitos de grasa y toxinas de forma independiente. En este caso, no necesitarás atormentar tu cuerpo con agotadoras huelgas de hambre, organizarte días de ayuno o comer alimentos monótonos e insípidos.
Una dieta de adelgazamiento según el sistema nutricional (NP) adecuado puede tratarse de manera diferente. Puedes criticarlo y criticarlo, o adherirte fanáticamente a él toda tu vida, apreciando su apariencia. Pero el hecho de que la dieta del menú PP durante una semana para adelgazar sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se han dado por vencidos es un hecho comprobado por el tiempo y confirmado por nutricionistas.
Conceptos básicos de PP
Hay tres reglas básicas del PP:
- La dieta debe ser variada.
- Es fundamental controlar la ingesta calórica diaria, así como mantener un equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono consumidos.
- Es importante seguir una dieta.
Los productos deben ser variados, porque sólo así el organismo podrá recibir todas las vitaminas, microelementos y nutrientes que necesita. Si está saciado, el cerebro no "pedirá" chocolate ni dulces.
Lo mejor es planificar tu dieta con antelación y abastecerte de productos para prepararla. Una persona debe tener preparado un paquete de alimentos para al menos una semana.
Vale la pena tener en cuenta que incluso si se siguen todos los principios de una nutrición adecuada, la persona puede seguir aumentando de peso, ya que no mantendrá la ingesta calórica diaria permitida. Es igualmente importante calcular la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos. Por lo tanto, es difícil prescindir de una calculadora de calorías y de llevar un diario de alimentos en PP.
Asegúrese de pesar tanto la comida como las porciones de comida terminadas. No hay necesidad de entrar en pánico. Estas medidas sólo son necesarias para los principiantes que deciden empezar a comer bien. Después de unas pocas semanas, podrá calcular el contenido calórico de los platos "a ojo".
No debes consumir menos de 1. 200 kcal al día ya que esto puede ser perjudicial para tu salud.
El modo de potencia es fraccionario. Es necesario comer en porciones pequeñas, pero al menos 6 veces al día. La última comida debe realizarse a más tardar 2 horas antes del descanso nocturno.
Siempre debe haber agua limpia y sin gas a mano. Esto satisfará la sensación de hambre y el cuerpo no almacenará los alimentos entrantes "para uso futuro", sino que los almacenará en masa grasa.
La dieta PP acelera los procesos metabólicos. Una persona se vuelve enérgica, pierde el deseo de comer algo constantemente, la necesidad de calorías adicionales simplemente desaparece.
Principios del PP
Principios de PP que debes seguir para empezar a perder peso:
- Bebemos agua.Cada mañana, nada más despertarse, es necesario beber un vaso de agua a temperatura ambiente.
- Comemos a menudo.Es necesario comer según el principio de fraccionamiento. En este caso, el número total de aproximaciones en la tabla debe ser igual a cinco. El cumplimiento de este principio ayuda al estómago a hacer frente a los productos que ingresan más rápido y mejor.
- Mantenemos el equilibrio.Es necesario consumir verduras en la misma cantidad que los alimentos que son fuentes de ácidos grasos insaturados. Se trata de semillas, nueces, aguacates y aceites vegetales.
- Carbohidratos por la mañana, proteínas por la noche.Los alimentos ricos en carbohidratos deben consumirse en la primera mitad del día. Por la noche, se debe dar preferencia a los platos con proteínas.
- Tratamiento térmico suave.Los productos se pueden hervir, guisar, hornear y cocer al vapor. Está prohibido freír.
- Dos litros de agua al día– este es su límite obligatorio.
- Concéntrese en los carbohidratos lentos.Tardan más en digerirse, por lo que ayudan a adelgazar. El menú debe incluir cereales, verduras bajas en azúcar y pasta de trigo duro. Estos productos no deben combinarse con grasas animales y vegetales.
Productos que deben incluirse en la dieta PP
Para crear un menú correctamente, es necesario incluir en el mismo los siguientes productos permitidos en el PP:
- patatas y cereales. Son las principales fuentes de carbohidratos. Además, se pueden utilizar para obtener minerales y vitaminas necesarios para el funcionamiento normal del organismo. Las patatas y los cereales contienen una cantidad suficiente de fibra, que no solo satura, sino que también acelera los procesos metabólicos.
- Vegetales y frutasRico en vitaminas, fibra, macro y microelementos.
- Productos lácteos y lácteos fermentados. Son fuentes de proteínas y calcio. Además, ambos elementos serán absorbidos por el organismo de forma muy rápida y eficaz.
- Huevo, pescado, aves, carne.. De ellos, el cuerpo recibe no solo proteínas, sino también ácidos grasos insaturados, que abundan especialmente en el pescado. No se olvide de las vitaminas A, D, B12, que están presentes en cada uno de los productos alimenticios enumerados. Otro valor que aportan es la ayuda en la absorción del hierro, por cuya falta se desarrolla la anemia.
- Grasas y aceites. En el contexto de las grasas, hablamos de nata, manteca de cerdo, aceite de pescado, todos los aceites vegetales y mantequilla. Saturan el cuerpo con ácidos grasos saludables y vitamina E. Con estos productos, la piel recompensará a su dueño con un aspecto radiante.
- MielEs fuente de vitaminas y además produce un efecto bacteriostático.
Alimentos prohibidos en la dieta PP
La lista de alimentos que no se deben consumir es casi idéntica en la mayoría de las dietas. Por tanto, es comprensible incluso a nivel intuitivo.
Están prohibidos lo siguiente:
- Alcohol.
- Comida rápida.
- Productos semi-terminados.
- Productos que contienen potenciadores del sabor, conservantes, emulsionantes, etc.
- Bebidas que contienen gases.
- Galletas, patatas fritas, patatas fritas.
- Barras de chocolate, productos de confitería fabricados a escala industrial.
- Salsas compradas en tiendas: mayonesa, ketchup, alioli, etc.
Circuito de alimentación PP
Para crear un menú, debe centrarse en las siguientes recomendaciones:
- En el desayuno, coma alimentos que sean fuente de proteínas y carbohidratos complejos. Puede ser papilla cocida en agua. También puedes utilizar leche para cocinar cereales, pero debes diluirla con agua en proporciones iguales. Para el desayuno puedes comer requesón con frutos rojos, macarrones con queso rallado y tortilla con verduras. Popular es el llamado panqueque de avena. Como bebidas se utilizan té o café sin azúcar.
- Después de 2 horas es necesario tomar un refrigerio. Los alimentos adecuados para este fin son las fuentes de carbohidratos complejos y los alimentos que contienen grasas. Por ejemplo, puedes comer una manzana o nueces.
- El almuerzo debe tener una composición equilibrada. Debe contener alimentos que sean fuente de grasas, proteínas y carbohidratos. Es importante no comer en exceso.
- Después de otras 2 horas, puedes volver a tomar un refrigerio. Para ello, son adecuados el requesón con frutos rojos, el kéfir con canela, el plátano, el café o el té con cuajada.
- La cena debe contener alimentos con proteínas. Por eso, para la cena puedes elegir cualquier pescado hervido o al horno, así como una ensalada de verduras frescas con aderezo de aceite vegetal.
Cómo hacer un plan de alimentación para bajar de peso
Planificar individualmente tu menú para el día, semana, mes te ayudará a desarrollar el hábito de comer de forma adecuada y estrictamente definida. La dieta fraccionada (al menos 3 veces y preferiblemente de 5 a 6 veces al día) es la clave de la disciplina dietética. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Confía en tu estilo de vida al crear un plan.
Dieta para "madrugadores" (personas que se despiertan, por ejemplo, a las 6: 00 horas y se acuestan a las 22: 00 horas)
- A las 7: 00 am desayuno;
- A las 10 am, tome un segundo desayuno ligero;
- A las 13: 00 horas ir a almorzar;
- A las 4 de la tarde, hora del té;
- A las 19 horas cena.
Dieta para "noctámbulos" (personas que se levantan después de las 9: 00 y se acuestan sobre las 00: 00)
- A las 10: 00 horas desayuno;
- A las 13: 00 horas hora del almuerzo;
- A las 3 de la tarde es la hora del almuerzo;
- A las cinco de la tarde, vaya a tomar el té de la tarde;
- A las 8 de la noche es hora de cenar.
Así que ajusta tus horarios de comida según tu rutina diaria.
¿Qué es importante al crear un menú PP?
- Cuando planifique su menú semanal, prepare inmediatamente una lista de compras. E inmediatamente decide qué día cocinarás qué. En determinados días, por ejemplo, conviene incluir pollo y pescado. En un día conviene comer una ensalada ligera de verduras para la cena y un abundante filete para el almuerzo, etc.
- No debes saltarte el desayuno, incluso si no tienes hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe provenir del desayuno, dejando un 30% para las proteínas y un 20% para las grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo al horno o pescado al vapor.
- Las meriendas y segundos desayunos son meriendas adecuadas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Prepare frutas frescas para el refrigerio (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomates, zanahorias, rábanos, etc. ), frutas secas o nueces (estas últimas deben estar sin sal y sin volumen). más de 30 g por dosis).
- Al contar calorías, reste las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si vas a caminar todo el día por la ciudad o tienes previsto realizar ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifica la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas y desayuna bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable pura, no agua helada ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para quienes están perdiendo peso (acelera el metabolismo, repone la necesidad de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puede tomar café, pero tome variaciones altas en calorías (lattes o capuchinos) solo antes del almuerzo.
Menú PP de la semana
Opciones de dieta para 1 día:
| Desayuno: 8 am | Almuerzo: 10: 30 am | Almuerzo: 13: 30 | Merienda: 6: 30 pm | Almorzar | Kcal diarias (cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos) | |
| #1 | Tortita de avena con salmón y queso crema. Total: 382 calorías |
Manzana al horno con pasas, 130 ml de yogur. | Chuleta de ternera – 110 g, trigo sarraceno hervido – 130 g, lecho con frijoles y zanahorias – 100 g. El contenido calórico total del almuerzo es de 422 kcal. |
Sándwich de verduras y queso - contenido calórico 225 kcal | Ensalada de atún – 250 g Contenido calórico total de la cena – 251 kcal | Por día – 1471 kcal, donde: B-102, 2 g F-53, 4g tú – 138, 2g |
| #2 | Tortitas de requesón y plátano con crema agria – 250 g, contenido calórico total 388 kcal | Naranja y 15 g de almendras. Contenido calórico total – 170 kcal | Salmón asado – 130 g, Arroz con verduras – 150 g, Cereza – 100g Total: 452 kcal |
Pan Gridnev – 40 g; requesón – 20 g; Huevo cocido. Total: 196kcal |
Filete de pavo en salsa de soja – 135 g, Verduras cocidas – 100 g. Total: 272kcal |
Por día – 1478 kcal, donde: B: 97, 5g F: 54, 1g Tamaño: 158, 1 g |
| Numero 3 | Sándwiches de pan integral, salmón ligeramente salado con huevo – 220 g Total: 400kcal |
Ensalada de frutas – 200 g. Total: 208kcal |
Carne asada con verduras – 210 g, Ensalada de zanahoria y rábano – 120 g. Total: 415 kcal. |
Requesón con kiwi y yogur – 220 g. Total: 183kcal |
Pizza de polipropileno – 110 g; Kéfir – 170ml. Total: 287 kcal. |
Para vencer - 1493 kcal, alegría: B: 104g F: 54, 1g usted: 137g |
| #4 | Panqueques con harina integral – 3 piezas. Relleno de tortitas: requesón y yogur sin azúcar. Total: 363 calorías |
Ensalada de frutas – 15 g. Total: 156kcal |
Hígado de pavo guisado – 150 g; Arroz cocido con champiñones – 150 g; Un tomate. Total: 409 kcal. |
Sándwich de requesón y salmón ligeramente salado. Total: 177 kcal. |
Chuleta de pescado picada – 100 g; Ensalada de verduras – 200 g; Kéfir – 200ml. Total: 335 kcal. |
Por día – 1440 kcal, donde: F: 53, 3g B: 101, 4g Tamaño: 147, 5 g |
| Número 5 | Avena con requesón y plátano Total: 401 kilocalorías |
Naranja y 17 nueces. Total: 178kcal |
Chuleta de pavo picada con queso – 100 g; Alforfón cocido – 100 g; Ensalada de remolacha – 115 g. Total: 4-01 kcal |
Muffins de chocolate con queso crema – 105 g. Total: 178 kcal. |
Ensalada de atún y frijoles – 265 g. Total6 327 kcal |
Para batir - 1486 kcal, donde: B: 114, 5g F: 50, 5 g; Tamaño: 147, 1 g |
| Número 6 | Pilaf de frutas – 250 g, huevo cocido. Total: 380kcal |
Pera y melocotón. Total: 117kcal |
Pavo en salsa de soja – 150 g; Pasta – 120 g; Tomate. Total: 437 kcal. |
Queso – 150g. Total: 227 kcal. |
Cazuela de pescado con coliflor – 200 g; Tomate; Un vaso de kéfir – 200 ml. Total: 356 kcal. |
Para batir - 1516 kcal, donde: B: 106, 6g Tamaño: 48, 9 g. usted: 164g |
| #7 | Cazuela con requesón – 250 g; Yogur – 50 g. Total: 415 kcal. |
Ensalada de frutas – 250 g. Total: 218 kcal. |
Pasta marina con carne de pavo – 250 g; Verduras en ensalada con aceite de oliva – 200 g. Total: 369 kcal. |
Tortitas de calabacín – 100 g; Yogur – 50 g. Total: 236 kcal. |
Pavo en salsa de soja – 150 g;
Ensalada de verduras – 200 g. Total: 258 kcal. |
Para batidos – 1495 kcal, donde:
B: 105, 2g F: 53, 1g Tamaño: 149, 1 g |
Ventajas del PP
Una nutrición adecuada realmente te ayuda a perder peso. Además, el cuerpo sana y la persona se siente feliz y llena de energía.
Hay otras ventajas del PP:
- Esta dieta es única porque la sensación de hambre no se produce en quienes están perdiendo peso. Al mismo tiempo comerá variado y sabroso.
- Se permiten postres en PP, lo principal es que sean bajos en calorías y no contengan ingredientes nocivos.
- Una nutrición adecuada le permite deshacerse de la celulitis y poner en orden la piel, el cabello y las uñas.
- Todos los productos son económicamente accesibles, lo que le permite ahorrar en su presupuesto. Aunque a primera vista puede parecer que la dieta "golpeará" tu bolsillo. De hecho, basta con probar esta dieta durante varias semanas para comprender que es muy asequible y, lo más importante, saludable.
10 errores al perder peso
Los errores más comunes a la hora de adelgazar:
- No puedes limitarte estrictamente en todo. Si quieres comer algunos de los alimentos prohibidos, puedes hacerlo, pero sólo en la primera mitad del día y en pequeñas cantidades.
- No se pueden reducir demasiado las calorías. Esto le permitirá perder peso muy rápidamente al principio y luego el peso volverá rápidamente. Además, todo esto estará representado por depósitos de grasa. El metabolismo se ralentizará y la salud empeorará. Por tanto, no se debe cometer un error tan común como limitar drásticamente la dieta.
- Sería un error decidir que se puede comer cualquier alimento, lo principal es no exceder el contenido calórico especificado. La comida debe ser saludable.
- No debes eliminar los carbohidratos del menú. Esto conducirá inevitablemente a un mayor deseo de comer dulces. Por lo tanto, una persona definitivamente sufrirá un ataque de nervios y comerá demasiados dulces y bollos. Los carbohidratos lentos son necesarios. Con ellos podrás adelgazar de forma eficaz sin perjudicar tu salud.
- No se puede comer por la noche: este es el error más común que cometen muchas personas que están perdiendo peso. La cena es necesaria, pero se debe dar prioridad a los alimentos proteicos y a los suplementos de fibra.
- Es inaceptable eliminar las grasas de la dieta. La norma diaria para un adulto es 1 g de grasa por 1 kg de peso. La deficiencia de grasas no debe ser superior al 20%.
- Es fundamental tener en cuenta todos los alimentos consumidos a lo largo del día. Y no importa si son las galletas que comiste con tu hijo o el té dulce. Sería un error no incluirlos en tu ingesta calórica diaria total.
- Si una persona no se hace un plan claro según lo que va a comer, este es otro error. El menú debe planificarse para una semana o al menos para un día. Esto le permite aumentar la autodisciplina.
- El incumplimiento del régimen es un error grave que se manifestará como depósitos de grasa en áreas problemáticas del cuerpo. No deben transcurrir más de 4 horas entre aproximaciones a la mesa. No debes saltarte las comidas principales. Si tiene hambre todo el día, por la noche definitivamente comerá en exceso, lo que va en contra de los principios del PP.
- No puedes compararte con otras personas y comer como ellas. Cada organismo es individual, esto se aplica no solo a la plomada, sino también al estado de salud, la velocidad de los procesos metabólicos, etc.
Consejos adicionales de personas sanas
Para perder peso más rápido, se recomienda beber más agua limpia. Cualquier líquido debe ser no carbonatado. También es útil beber un vaso de agua tibia media hora antes de las comidas. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más rápido durante la comida y evitará comer en exceso. Para recordar hacer esto, puedes descargar una aplicación especial para tu celular que te recordará cuándo es el momento de beber una porción de agua.
Es fácil controlar la cantidad de comida que consumes si cuentas con los utensilios adecuados. Las revisiones de quienes están perdiendo peso muestran que es más fácil reducir la cantidad de comida si se come en platos pequeños. Es recomendable elegir platos con un diámetro no superior a 150 mm. Este método realmente funciona, no engaña al estómago, sino al órgano principal: el cerebro. Una persona ve frente a él un plato lleno de comida y se llena de ella, aunque haya comido menos de lo habitual. Una nutrición adecuada consiste en realizar comidas pequeñas con frecuencia.
Uno de los principales enemigos de una bella figura y de la salud es la sal y el azúcar. Renunciar a ellos puede resultar difícil, pero es necesario por el bien de un cuerpo sano. El consumo de azúcar pura aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades bucales y, por supuesto, sobrepeso. La sal no se queda atrás en este sentido, ya que favorece la retención de agua en el organismo, lo que provoca enfermedades renales y hepáticas.
Reemplazar el azúcar es tan fácil como pelar peras: necesitarás miel natural o un sucedáneo. Será más difícil acostumbrarse a los alimentos sin sal, pero el período de adaptación, como muestran las revisiones, dura aproximadamente dos semanas. Si minimizas tu consumo de sal durante al menos medio mes, tu comida pronto te parecerá igual de sabrosa. Además, se puede sustituir por especias y hierbas aromáticas.
resumamos
Entonces, el menú PP de la semana es una dieta que absolutamente todo el mundo puede seguir. Incluso es apto para mujeres embarazadas y lactantes. No hay necesidad de pasar hambre, desgastarse y experimentar con su cuerpo. Este es un método indoloro, simple y asequible para corregir y mejorar el cuerpo. Para olvidarse para siempre de las dietas de hambre, las costosas pastillas para adelgazar y las dudosas compresas de cacao, basta con aprender las reglas comentadas anteriormente y no desviarse de ellas.