Una alimentación equilibrada y saludable son los pilares básicos para adelgazar y conseguir resultados estables y duraderos. Para una pérdida de peso efectiva, debe revisar su dieta diaria, observar su dieta, descansar lo suficiente y ser más activo físicamente. Las dietas estrictas y el rechazo abrupto de la comida habitual pueden dar un resultado rápido, pero el daño a la salud del ayuno será mayor que la alegría de perder kilos. Además de sentirse mal y malhumorado, constantes dolores de hambre y culpa por los viajes nocturnos al refrigerador, tendrá un efecto de pérdida de peso a corto plazo. Los kilogramos y centímetros perdidos volverán, posiblemente en mayor número. El organismo, ante un déficit calórico, activará un mecanismo de defensa y acumulará reservas de grasa en mayor volumen que antes. Además, dietas como estas pueden causar deshidratación y encogimiento del tejido muscular, lo que resulta en piel flácida y flácida, debilidad muscular y arrugas prematuras. En consecuencia, numerosas dietas basadas en ayuno o una marcada reducción en la dieta no conducirán a una pérdida de peso efectiva y no darán un resultado sostenible. Para una pérdida de peso adecuada, deberá actuar de manera diferente y, sobre todo, desarrollar un programa de pérdida de peso competente y a largo plazo.
Programa correcto de dieta y pérdida de peso
Bajar de peso correctamente es un proceso que requiere mucho tiempo. El exceso de peso debería desaparecer durante mucho tiempo, preferiblemente para siempre. Por lo tanto, debe sintonizar una larga lucha contra la grasa corporal. El peso debe disminuir gradualmente, no más de 1, 5-2 kg. en la semana. Si endurece las condiciones para bajar de peso, se obtendrá el resultado opuesto, la flecha de la báscula subirá y se desperdiciarán esfuerzos.
La pérdida de peso debe comenzar con el desarrollo de una dieta equilibrada que contenga la cantidad necesaria de nutrientes y nutrientes para el buen funcionamiento del organismo. Al mismo tiempo, el contenido calórico de la dieta no debe provocar la formación de acumulaciones de grasa. Para una pérdida de peso adecuada, es adecuada una dieta en la que se consuman alimentos con frecuencia (5-6 veces al día) pero en pequeñas porciones. Si tu trabajo no está asociado a una alta actividad física y, por diversas razones, no puedes practicar deporte, debes reducir significativamente la cantidad de calorías consumidas por día.
Recuerde: para una pérdida de peso eficaz, el cuerpo debe gastar más calorías de las que obtiene de los alimentos. Primero, tendrá que renunciar a los alimentos grasos y ricos en calorías. Si es muy difícil abandonar por completo los platos habituales y favoritos, entonces puede sustituir los productos: por ejemplo, la carne de cerdo se puede sustituir por ternera o pollo, los dulces se pueden sustituir por frutas. Es imposible renunciar por completo a los productos que contienen grasas; esto conducirá a su deficiencia y alteraciones metabólicas en el cuerpo. Como la grasa es necesaria para que el cuerpo funcione completamente, se debe consumir al menos 30-40 g por día. Puede obtener la cantidad necesaria de grasa al incluir aceites lácteos y vegetales en la dieta.
Una dieta equilibrada para adelgazar de forma adecuada:
- Las verduras, frutas y hierbas frescas deben constituir la mitad de su dieta diaria. Enriquecerán el organismo con vitaminas y minerales. La fibra ayuda a limpiar los intestinos y normalizar la digestión, mejorando el metabolismo. El bajo contenido calórico le permite consumir alimentos vegetales en cantidades suficientes para crear una sensación de saciedad.
- Una cuarta parte de la dieta debe consistir en alimentos ricos en proteínas. La carne magra y el pescado, los huevos y algunos tipos de legumbres (frijoles, soja) proporcionarán al cuerpo suficientes proteínas para formar células.
- Otra cuarta parte de la dieta debe consistir en alimentos ricos en carbohidratos lentos (complejos). El cuerpo necesita energía, que obtiene de los carbohidratos. La dieta debe incluir cereales, fideos integrales, champiñones, verduras y frutas.
Para adelgazar correctamente, es necesario controlar las calorías de los alimentos a lo largo del día. Un diario de dieta o un diario le ayudará a llevar registros, hacer los cálculos necesarios y registrar los resultados.
Un menú diario aproximado para una pérdida de peso eficaz
La ración alimentaria diaria propuesta está diseñada para 5 comidas. A pesar de su orientación dietética, las comidas y los productos harán que su dieta sea variada y cómoda para adelgazar.
Primera recepción
- Avena en leche con pasas y miel.
- Kéfir o suero.
- Basura.
- Café con leche y azúcar.
2da recepción
- Tres huevos duros.
- Carne magra (ternera, pollo).
- Queso.
- Ensalada.
Tercera recepción
- Pechuga de pollo - hervida o hervida.
- Verduras cocidas.
- Naranja.
Cuarta recepción
- Pescado hervido o guisado.
- Brócoli.
- Coliflor.
- Basura.
5ta recepción
- Requesón (sin grasa).
- Nueces de maní.
- Pasa.
- Medio pomelo grande.
La dieta propuesta tiene como objetivo diversificar su dieta y hacer que la pérdida de peso efectiva sea cómoda, previniendo crisis de hambre y colapsos. Las porciones pequeñas y la frecuencia de las comidas permiten que las vitaminas y los elementos se absorban rápidamente y crean una sensación de saciedad. Si tiene hambre por la noche, puede comer zanahorias. La masticación prolongada y el bajo contenido calórico de este producto ayudarán a lidiar con la sensación de hambre.
Consejos útiles para la pérdida de peso y la salud
La pérdida de peso adecuada requiere beber mucha agua para restablecer el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Se recomienda beber al menos 2, 5 litros de agua al día. Esto limpiará el cuerpo de sustancias nocivas y toxinas.
El requerimiento diario de agua se puede calcular usando una fórmula simple: 30 ml cada uno. por cada libra de tu peso. Además, solo cuente el agua potable o el té. Todos los demás líquidos (caldo, leche o jugos) no se cuentan. Es recomendable beber 200 ml de agua antes y después de cada comida. Esto ayudará a su digestión y acelerará los procesos metabólicos de su cuerpo.
Aumenta significativamente la eficacia de la pérdida de peso practicando deportes. El entrenamiento regular quema calorías de forma activa, aumenta el tono muscular y fortalece el cuerpo. La pérdida de peso efectiva lleva tiempo y requiere un compromiso con la superación personal. Pero sus esfuerzos no serán en vano: no solo reducirá el peso, sino que también corregirá su cuerpo.