Combatir el exceso de peso es un proceso largo y laborioso. Pero hay situaciones en las que necesita perder peso en poco tiempo, por ejemplo, en una semana. Esto no es fácil de hacer, pero es muy posible perder algunos kilos, enderezar la postura y endurecer visualmente la figura. Solo necesitas seguir una dieta y hacer ciertos ejercicios.
¿Qué debe incluir un programa de pérdida de peso semanal?
Para perder kilos de más en tan poco tiempo, debe abordar la tarea de manera integral. En primer lugar, se trata de una dieta alimentaria, que consiste en reducir la cantidad de calorías consumidas y seguir las reglas de una alimentación saludable. La cantidad de calorías consumidas debe ser menor que la energía gastada. Entonces, el exceso de peso desaparecerá más rápido. Pero eso no significa que tengas que morirte de hambre. Estas medidas pueden provocar el agotamiento del cuerpo y un deterioro del bienestar.
La prohibición debería ser la harina y los dulces, el alcohol y los refrescos, los alimentos fritos y grasos. Se debe prestar más atención a los alimentos ricos en vitaminas y minerales. Reducir la cantidad de sal (o evitarla) le permitirá perder kilos de más al reducir la cantidad de agua en su cuerpo.
Pero la dieta por sí sola no ayudará. También necesita cargas cardiovasculares y ejercicios para diferentes grupos musculares.
Ejercicio vigoroso para adelgazar
Para perder peso rápidamente, debe quemar la grasa corporal acumulada tanto como sea posible. Cardio puede ayudar con eso. No solo contribuirán a cuidar los kilos de más, sino que también fortalecerán el sistema cardiovascular. Estos ejercicios incluyen:
- carrera de larga distancia;
- paseo rápido;
- saltar la cuerda o sobre un obstáculo bajo;
- subir y bajar escaleras;
- hacer ejercicio en una bicicleta estática, bicicleta elíptica, cinta de correr;
- aeróbicos con o sin escalones;
- natación y aeróbic acuático;
- Juegos deportivos activos: fútbol, voleibol, baloncesto, tenis, etc. ;
- baile enérgico con música.
Estos ejercicios de pérdida de peso deben realizarse diariamente, durante al menos 40 minutos. Esto se debe al hecho de que la grasa comienza a quemarse solo media hora después del comienzo de la clase. Antes de eso, el cuerpo gasta su energía. Después del entrenamiento cardiovascular, debes realizar una serie de ejercicios diseñados para fortalecer y mantener el tono muscular en todo tu cuerpo.
Complejo de ejercicios para adelgazar
Los ejercicios de fuerza te permiten consolidar el resultado obtenido con cargas cardiovasculares, orientar al cuerpo a quemar los depósitos sobrantes incluso en un estado de calma y también a tensar los músculos de todo el cuerpo. La pérdida de peso, especialmente la pérdida rápida, no pasa desapercibida. Al fin y al cabo, los kilos se van, pero la piel se estira, los flancos y las nalgas se caen.
Para poner su cuerpo en forma y hacer que sus músculos sean elásticos, debe realizar el siguiente conjunto de ejercicios para perder peso:
- Levántese, separe las piernas, ponga los pies derechos, no tire de los talones.
Haz sentadillas profundas a un ritmo rápido. Al mismo tiempo, no incline su cuerpo, no doble la espalda, mantenga la cabeza recta. Las manos se pueden colocar en la cintura o detrás de la cabeza. En cuclillas, enderécelos frente a ti. Es importante controlar su respiración. Agachándose, debe inhalar, tomando la posición inicial: exhalar. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior.
Debe inhalar y colocar una pierna bien al frente, mientras baja la otra pierna hasta la rodilla. La pierna delantera debe estar doblada a la altura de la rodilla en ángulo recto. Luego exhale, permanezca en la posición inicial y mueva la otra pierna hacia adelante. Realiza 3 series de 10 golpes con cada pierna.
- Acuéstate sobre tu espalda.
Levanta las piernas perpendiculares a tu cuerpo y coloca los brazos detrás de la cabeza. Arranque la parte superior del cuerpo del piso, exhalando al levantar e inhalando al bajar. Si le resulta difícil mantener las piernas rectas, puede doblarlas ligeramente (pero no toque el suelo). Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- De rodillas, acuéstese boca arriba en el suelo y, desde esa posición, levante el torso perpendicular al suelo.
Si no puede acostarse por completo, baje el cuerpo hacia atrás lo más posible. Haz 10 de estos retiros.
- Tumbado de espaldas, levante las piernas perpendiculares a su cuerpo.
Desde esa posición, coloca las piernas hacia la derecha, luego toma la posición inicial y repite el ejercicio en la otra dirección. Realice el número máximo de veces, tratando de llevarlas a 80-100 repeticiones.
En el primer día de entrenamiento, puede realizar 1 enfoque, en el segundo - 2 y desde el tercer día - al menos 3 enfoques.
Recomendaciones de ejercicio y dieta durante la pérdida de peso.
Para que los ejercicios de pérdida de peso y la nutrición dietética tengan el efecto tan esperado, debe seguir estas recomendaciones:
- Necesitas entrenar diariamente, al menos 1 hora. No te saltes los entrenamientos.
- Las cargas cardiovasculares y una serie de ejercicios deben combinarse en un solo entrenamiento.
- Con cada clase, necesita aumentar el tiempo de entrenamiento, el número de enfoques y repeticiones.
- Incluya más fibra, verduras y frutas en su dieta. Reemplaza la mantequilla con aceite vegetal.
- Beba más líquido, preferiblemente agua sin gas.
- Las porciones deben ser pequeñas. Es mejor dejar la mesa con un poco de hambre.
- No saltes comidas. Debe haber 5 de ellos.
- No coma bocadillos entre comidas.
- Evite situaciones estresantes.
- Tómese un tiempo para dormir lo suficiente.
- Controle su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. No te excedas, de lo contrario, en lugar de la tan esperada pérdida de peso, es posible que tengas problemas con el sistema cardiovascular.
Será necesario el resultado de un programa de este tipo durante una semana. Pero cada persona es diferente. Cuanto mayor sea la masa inicial de una persona, más libras puede perder. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la pérdida de peso rápida es un estrés para el cuerpo. Y cuanto más rápido desaparezca el peso, más rápido podrá regresar y lo hará. Y si después de una semana dejas de hacer dieta y dejas de entrenar, el peso volverá.
Y, por lo tanto, para ponerse en forma para un evento importante en una semana, debe mejorar constantemente el resultado y cuidarse a sí mismo y a su salud.