La dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas se ha vuelto bastante popular recientemente. Se habla de él en Internet y en los medios de comunicación como un medio eficaz para perder peso y mejorar la salud en general. La idea de este principio de alimentación no es nueva y se utilizó en la década de 1920 para niños con epilepsia.
El artículo presentará opiniones y reseñas de médicos sobre la dieta cetogénica como una forma de perder peso. Se trata de nutricionistas de Inglaterra y Estados Unidos: Sophie Medlin, Emma Thornton y Priya Tew. ¿Qué tan efectivo es el método y qué tan peligroso puede ser, cuáles son las limitaciones y contraindicaciones? Siga leyendo.
El método cetogénico no carece de popularidad y apoyo de celebridades. La estrella de Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian y Halle Berry son todos defensores de la dieta cetogénica. Pero ni siquiera las personas que influyen con éxito en su salud y bienestar pueden ser nutricionistas cualificados. "Los consejos nutricionales están muy poco regulados, especialmente en línea", afirma la nutricionista Sophie Medlin.
#keto tiene actualmente alrededor de 14 millones de etiquetas en Instagram.
Cuando sigues una dieta cetogénica, tu objetivo es entrar en un estado de "cetosis". Preguntamos a los expertos qué es la cetosis, si vale la pena el esfuerzo y si es segura.
¿Qué comes en la dieta cetogénica?
Su cuerpo utiliza la fuente de energía que está más disponible. Por lo general, se trata de glucosa (azúcar) convertida a partir de carbohidratos. Si limitas severamente tu consumo de carbohidratos y los reemplazas con grasas, tu cuerpo eventualmente se verá obligado a utilizar grasa de los alimentos o sus propias reservas en lugar de energía. Este proceso se llama “cetosis”. "Es esencialmente la dieta Atkins renovada y renombrada", dice Medlin.
*dieta baja en carbohidratos desarrollada por el cardiólogo estadounidense Robert Coleman Atkins en los años 70 del siglo pasado.
"La mayoría de las personas que llaman a su dieta 'ceto' simplemente siguen una dieta baja o muy baja en carbohidratos", continúa. "El grado en que se deben limitar los carbohidratos para estar en cetosis varía de persona a persona". En un entorno clínico o terapéutico, como por ejemplo para niños con epilepsia, la dieta está diseñada específicamente para cada niño. Los pacientes también reciben apoyo y seguimiento médico. Una persona que sigue la dieta ceto por su cuenta se ve privada de todo esto y corre el riesgo de dañar su salud. Además, es posible que no siempre conozcan las contraindicaciones".
¿Qué productos están permitidos?
Los partidarios del método recomiendan comer alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas: aguacate, carne, pescado, huevos, queso, nata, mantequilla, nueces y semillas.
Pero no todos los ingredientes tienen que ser ricos en grasas: se recomiendan, por ejemplo, las hojas verdes y los frutos rojos. Son necesarios para aportar fibra al organismo. Evite o al menos limite en gran medida la ingesta de trigo y otros cereales, patatas, maíz, legumbres, leche, la mayoría de las frutas y azúcar.
Según el documento de 2019 sobre la dieta cetogénica, para inducir la cetosis se puede consumir un máximo de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día para una persona que consume 2000 calorías por día.
Para entender si es mucho o poco, aquí tienes un ejemplo sencillo: un plátano contiene aproximadamente 20 g y un simple panecillo contiene 44 g de carbohidratos. La proteína también suele consumirse con moderación, ya que puede estimular la producción de glucosa y alterar la cetosis.
Evite la dieta cetogénica sucia
La dieta cetogénica tiene algunas reglas sobre el consumo de alimentos ricos en grasas, y la llamada “cetocetosucia” puede incluir tocino y salchichas fritas en mantequilla. Técnicamente, esto cumple con los criterios de una dieta cetogénica, pero ciertamente no será saludable a largo plazo. Sophie Medlin dice que siempre se deben seguir pautas de alimentación saludable, incluso cuando se limitan los carbohidratos e independientemente de la dieta que se siga. La nutricionista cree que otro peligro de la dieta ceto es que las personas privadas de carbohidratos comiencen a “comer” esta deficiencia con alimentos nocivos.
¿La dieta cetogénica te ayudará a perder peso?
Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede provocar una rápida pérdida de peso, en parte debido a la pérdida de agua, pero también de algo de grasa. Sin embargo, “este efecto de pérdida de peso se vuelve similar a todos los demás enfoques dietéticos después de un año”, según una revisión de la investigación sobre dietas bajas en carbohidratos (Journal of the American Medical Association, 2019).
Los beneficios de la nutrición cetogénica se basan en un principio simple: "Consumir menos energía de la que quemas resultará en una pérdida de peso". De media, en una dieta normal obtenemos casi el 50% de nuestra energía de los carbohidratos. "Reducir esto al menos a la mitad puede reducir la ingesta total de calorías, incluso si se reemplaza parcialmente con grasa", dice Medlin. Normalmente una persona se sacia de grasas más rápido que de carbohidratos y su apetito disminuye. 1 gramo de grasa contiene 2,25 veces más calorías que 1 gramo de carbohidratos. Pero una persona promedio que sigue una dieta rica en grasas reduce la porción más de 2,25 veces, por lo que consume menos calorías.
La ideología de “come como yo para parecerte a mí” está equivocada. "Todos tenemos genética y estilos de vida diferentes, lo que significa que no todos tenemos el mismo aspecto", dice Medlin. "Las investigaciones muestran que la mejor dieta para perder peso es aquella que se puede seguir durante el tiempo suficiente para reducir la cantidad de exceso de tejido graso a largo plazo".
No podrás seguir la dieta cetogénica por mucho tiempo. Medlin también menciona algunos síntomas asociados, conocidos como "gripe cetogénica" (que incluyen dolores de cabeza, náuseas, estreñimiento, fatiga y dificultad para dormir), que suelen tardar de dos a siete días en manifestarse.
"La dieta cetogénica se utiliza en determinadas situaciones terapéuticas y no está destinada al mercado de la pérdida de peso masiva", dice la nutricionista Priya Tew. "Los carbohidratos juegan un papel importante en la nutrición normal. Y aunque reducirlos puede promover la pérdida de peso, no es posible reducir su ingesta a niveles muy bajos sin consecuencias para la salud".
¿Es segura la dieta cetogénica?
"Muchos de los estudios que examinan las dietas cetogénicas siguen a los participantes durante seis meses a un año", dice la nutricionista Emma Thornton, "por lo que los efectos a largo plazo... no están del todo claros".
Sophie Medlin dice que los riesgos para la salud también dependen del tipo de alimento consumido. Comer alimentos poco saludables con alto contenido de grasas saturadas puede aumentar los riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los alimentos que contienen carbohidratos también suelen tener un alto contenido de fibra, lo cual es importante para un microbioma intestinal saludable. Medlin aconseja a cualquier persona que siga una dieta baja en carbohidratos que se asegure de comer suficientes alimentos ricos en fibra, como verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, semillas de lino, nueces, coco y aguacate.
La dieta cetogénica limita la cantidad de vegetales con almidón, como zanahorias, batatas, nabos, calabacines y calabacines, y elimina muchas frutas de la dieta. Esto puede limitar la cantidad y variedad de nutrientes, vitaminas y fitoquímicos (energía vegetal) que se obtienen de los alimentos, especialmente si los elimina por completo en lugar de reemplazarlos.
Las personas que limitan su consumo de carbohidratos y comen alimentos grasos pueden desarrollar la "gripe cetogénica". Hay muy pocas investigaciones médicas sobre este tema, pero sí miles de testimonios personales. Tampoco está claro si esto sólo ocurre con una dieta cetogénica o si también puede ser causado por otras dietas restrictivas.
Contraindicaciones
Si está tomando algún medicamento o tiene alguna condición médica, consulte a su médico o dietista registrado antes de comenzar la dieta cetogénica. Para algunas personas, la dieta cetogénica puede ser perjudicial, incluso con un seguimiento cuidadoso.
Existen varios casos en los que la nutrición cetogénica está completamente contraindicada:
- Embarazo.
- Periodo de lactancia.
- Periodo de crecimiento (hasta 18 años).
- Enfermedades del hígado.
- Enfermedades gastrointestinales.
- Enfermedades del sistema cardiovascular.
- Diabetes mellitus.
Posibles efectos secundarios
- Puede ocurrir cetoacidosis. Esta es una condición causada por una violación del metabolismo de los carbohidratos. Acompañado de trastornos en el tracto gastrointestinal, vómitos. En casos graves puede provocar coma.
- Presión arterial reducida.
- Taquicardia (latidos cardíacos rápidos).
- El estreñimiento se produce debido a una ingesta insuficiente de fibra.
- Sensación de náuseas.
- Calambres musculares por falta de microelementos esenciales.
Formas alternativas de perder peso.
"Recomiendo asegurarse de que el tamaño de las porciones sea razonable, quizás reduciéndolas ligeramente y aumentando la ingesta de verduras", dice Priya Tew. Ella no recomienda reducir los carbohidratos a menos de una cuarta parte de su dieta.
"Los pequeños pasos marcan una gran diferencia", dice Emma Thornton. Ella sugiere cocinar en casa desde cero y ampliar sus conocimientos sobre ingredientes frescos es un buen punto de partida. También dice que otras dietas ricas en grasas y carbohidratos, como la popular dieta mediterránea, pueden ser beneficiosas siempre que incluyan mucho pescado, nueces, semillas y otros alimentos ricos en grasas y vegetales saludables.
Según Medlin, la clave para combatir la pérdida de peso es comprender “por qué comes, no qué comes”. El estrés, la falta de sueño y la elección de alimentos poco realistas e ineficaces se han identificado como algunas de las principales razones por las que las personas dejan de seguir dietas para bajar de peso. Esta revisión en profundidad ofrece la estrategia más eficaz para la pérdida de peso y la salud general a largo plazo: un plan de alimentación saludable que se adapte a sus hábitos alimentarios y estilo de vida. "Es muy importante no culparse por no poder comer algún pastel u otra comida favorita. Las dietas ligeras de larga duración permiten hacerlo de vez en cuando", concluye Medlin.